Mogłabyś napisać na blogu swój przykładowy bilans: posiłki i ćwiczenia, co robisz na siłowni, linki na yt z ćwiczeniami +coś od siebie ? 
Zacznijmy od diety
Nie jest ona idealna, jest w niej za mało jedzenia i brakuje niektórych składników odżywczych. Bierze to się z mojego obrzydzenia do tłuszczu, którego nie mogę przemóc. Tłuszcze przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ gdy organizm czuje, że dostał trochę tłuszczu- oddaje swój zbędny. Nie chodzi tutaj o wielkie ilości, ale o łyżkę oleju jakieś 5 razy w tygodniu. Tłuszcz jest potrzebny w diecie, odpowiada za budowę komórek, wspomaga wytwarzanie hormonów płciowych, bez niego nie przyswajają się witaminy takie jak A(odpowiada za naszą skórę, wygląd, wzrok), D(buduje kości, zęby), E(pomaga zachować urodę), K(nieprzyswajana może powodować złą krzepliwość krwi, łatwiej powstają krwotoki wewnętrzne i zewnętrzne, trudniej goją się rany, zwiększone ryzyko nowotworów) To wszystko grozi nam nie tylko wtedy gdy tych witamin nie dostarczymy, ale również gdy nie będziemy z nimi dostarczać tłuszczy. Wystarczy oliwa z oliwek, jakikolwiek tłuszcz najlepiej roślinny,a wbrew logice – w odpowiedniej ilości przyspieszy tylko odchudzanie i da dłuższe uczucie nasycenia.
Jeżeli chodzi o słodycze – NIE WOLNO eliminować ich całkowicie. Organizm codziennie potrzebuje cukru, ale tabliczka czekolady to za dużo. Do tego, wyrzucając je całkowicie z diety – z każdym dniem będziemy mieli na nie większą ochotę, co więcej można czuć zmęczenie albo popaść w hipoglikemię (co jest już poważnym zagrożeniem życia w przeciągu kilku minut). Na hipoglikemię (spadek cukru poniżej 55) są narażone szczególnie osoby które jadły słodycze bądź węglowodany w normalnych/zwiększonych ilościach a nagle je odstawią. Ja sama kilka razy poczułam że jest mi słabo, cała się trzęsę, a było to skutkiem spadku stężenia glukozy we krwi. NA DIECIE CUKRY W ODPOWIEDNICH ILOŚCIACH SĄ NIEZBĘDNE! Ja dostarczam ich sobie w postaci activi, która ma całkiem niezły z dietetycznego punktu widzenia skład. Niektóre jej smaki jednak są wyjątkami – w sklepie lepiej sprawdzić czy nie ma syropu glukozowego bo to gorsze niż cukier, i wcale nie zaspakaja naszego zapotrzebowania.
Jak wiadomo, jestem w trakcie leczenia bulimii. Ma ona nawroty, ale już nie takie silne jak kiedyś. Czasami zdarzy mi się zjeść więcej, ale jest to już nie 5000 kcal, ale na granicy 300-500. Mój organizm nie chce chudnąć, obawia się, że może nastąpić głodowanie i gromadzi tłuszcze na wszelki wypadek. Dla mnie odchudzanie jest 3 razy trudniejsze, dlatego w jadłospisie brakuje wielu rzeczy i z pewnością jest on zbyt ubogi.
Śniadanie:
-grahamka z pomidorem (całym, ponieważ świetnie zapycha głód), bez smarowania (zamiast niego łyżeczka serka almette), plaster szynki z indyka
lub
-2 kromki chleba razowego/żytnio razowego/graham
lub
-płatki owsiane gotowane na wodzie (3-5 łyżek), zamiast mleka dolewam do nich activię
drugie śniadanie:
-jogurt naturalny, dosypuję do niego płatki owsiane lub otręby
-owoce
lub
-jeżeli na 1 śniadanie nie pojawiła się activia, jem zamiast jogurtu naturalnego na drugie. Występuje tylko raz dziennie.
obiad:
-100 g filet z kurczaka na parze + warzywa
lub
-100 g filet z indyka na parze + warzywa
lub
-100g filet z mintaja na parze + warzywa
lub
-mięso wołowe, również niezbędne, szczególnie u osób które są narażone na anemię
Tutaj właśnie popełniam ten błąd, że jem zawsze z pary. Ten sam filet można podsmażyć na łyżce oliwy z oliwek bądź na oleju roślinnym – tłuszcze dostarczone, odchudzanie przyspieszone.
Warzywa – dowolne. Zazwyczaj jest to fasolka, pieczarki, papryka, ziemniak albo mrożona mieszanka kupiona gotowa w sklepie.
Warto do warzyw dodać trochę soli, zwłaszcza jeżeli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie. Jest potrzebna w diecie tak samo jak i cukry czy tłuszcze. To nieprawda, że powinno się ją całkiem odstawić. Jednym z pierwszych składników, który wydalamy z potem jest sól a jej niedobory są bardzo poważne w konsekwencjach. Warto kupić sól dietetyczną (o obniżonej zawartości sodu). Ja takiej używam, smak ten sam a o wiele zdrowsza
podwieczorek:
-gerberek/ HIPP/ bobovita – deserki dla niemowląt – lepsze niż jogurt, nie zawierają cukrów ani barwników, są smaczne i zdrowe. (nie polecam obiadków, tylko deserki ) Również trzeba patrzeć na skład, najlepiej jeżeli są w nim same owoce, witamina C, kwas cytrynowy i woda. Wczoraj natknęłam się na HIPP z dodatkiem syropu glukozowego..
kolacja:
rzadko kiedy chleb, zazwyczaj gdy chcę ćwiczyć. Jogurt naturalny z otrębami, lub ogórki, pomidory. Po prostu – na kolację lekko.
ĆWICZENIA
:
Codziennie z rana PO ŚNIADANIU, nigdy nie na czczo, bądź nawet po drugim śniadaniu biorę się z intensywny trening. Wsiadam na rower i jadę na siłownię w parku 3 maja, bądź przy ulicy Wodnej. KAŻDY trening siłowy powinien być poprzedzony treningiem cardio. Do cardio można zaliczyć bieganie, rower, ogólną rozgrzewkę ale nie rozciągającą, a wprawiającą nasze ciało w ruch tak, aby serce zaczęło jak najlepiej pracować przygotowując je do wysiłku. Do tego trening cardio jest najlepszym sposobem na spalenie zbędnych kalorii. (przykładowe cardio, 04:27 – 07:24 http://www.youtube.com/watch?v=G2mr7bowpxw). Na siłowni ćwiczę na ręce, brzuch i nogi. Sama droga rowerem sprawia, że ten „trening” cardio jest już zaliczony i mogę od razu przejść do ćwiczeń siłowych. Jezeli chodzi o silownię typu factory, czyli bardziej klub fitness to również na rozgrzewkę bieg na bieżni, później ćwiczenia silowe, znów bieżnia, siłowe i rower stacjonarny. Pogoda nie zawsze wypali, albo po prostu mam humor poćwiczyć z Ewą Chodakowską. Ona zawsze przyczynia się do zwiększonej motywacji. Ale jest tutaj jedna zasada – aby ćwiczyć jej treningi TRZEBA JEŚĆ i to niemało. Zbyt ograniczona ilość jedzenia i trening Ewy spowoduje spalanie mięśni, a nie tłuszczu. Z resztą tak jest ćwicząc cokolwiek. Spalamy mięśnie, wydalamy wodę a dopiero na końcu co moze potrwać bardzo długo czasem nawet w przypadku anoreksji się nie zdarza – spala się tłuszcz. Jeżeli zjemy odpowiedni posiłek, organizm uruchomi metabolizm (przemianę materii) i będzie wiedział że ćwiczenia mają spalać to co zjedliśmy – tkankę tłuszczową. Ja korzystam z 3 treningów Ewy – killer, turbo, skalpel. Czasami włączam też 5 treningów 6 minutowych, poprzedzam je 3 minutowym treningiem cardio i po 3 rundzie znów robię cardio. Killer i turbo są treningami interwałowymi, czyli o zmiennym tempie co spala maksymalną ilość kalorii. Ich tempo jest bardzo szybkie i raczej dla osób które ćwiczą już od dłuższego czasu. Trening trwa 45 min – bez ani sekundowej przerwy. Nie ma co przeceniać swoich możliwości – moja mama wysiadła po ok 5 minutach. Lepiej dłużej, a mniej intensywnie bo tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po 30 minutach wysiłku. Na początek polecam skalpel – jest on typowo na mięśnie, kształtowanie sylwetki i napięcie skóry (m.in cellulit). Ma spokojne tempo, ja określam go treningiem „rozcigającym”. Zrezygnowałam z niego jakiś czas temu, ale na początek jest dobrym rozwiązaniem. Wg Ewy killer i turbo spalają 600 kcal, skalpel – 400. Do tego trzeba doliczyć że nic nie robiąc spalamy dziennie 1300 kcal – po prostu oddychając, nawet leżąc. Staraj się zawsze doliczyć do tego dziennego 1300 kcal trening ( np 1300 + skalpel = 1700) i zjadać mniej więcej taką ilość kalorii. Oczywiście wszystko zależy od PPM – podstawowej przemiany materii. (wzór dostępny: http://www.we-dwoje.pl/ile;kalorii;spalam;w;ciagu;doby,artykul,4443.html). Wg dietetyków wystarczy od dziennego PPM odjąć 500 kcal, aby schudnąć. Oczywiście doliczając ćwiczenia.
Treningi: (w kolejności od najbardziej intensywnego)
-turbo: http://www.youtube.com/watch?v=cGoSK5oVocU (spala 600 kcal)
-killer: http://www.youtube.com/watch?v=G2mr7bowpxw (prawie tak samo zaawansowany jak turbo, wg niektórych osób nawet bardziej,spala również 600 kcal)
-skalpel http://www.youtube.com/watch?v=Qt5mCTVc1wk (lekki i przyjemny, spala 400 kcal).
Moja rada: pierwszy tydzień robić skalpel przynajmniej 3 razy w tygodniu, później jeżeli czujemy się na siłach można przejść do killera/turbo. Co do ćwiczeń – Ewa wyjaśnia na początku każdego filmiku. Tylko killer i turbo są poprzedzone treningiem cardio, więc jeżeli decydujemy się na dłuższe ćwiczenie skalpela warto pomyśleć o dodatkowym bieganiu czy jeździe na rowerze. WSZYSTKIE TRENINGI OPRÓCZ EFEKTÓW WIZUALNYCH WPŁYWAJĄ NA PSYCHIKĘ, PODNOSZĄ HORMON SZCZĘŚCIA POPRZEZ ENDORFINY I POPRAWIAJĄ SAMOPOCZUCIE – sprawdziłam to na sobie
Mam również książkę Ewy i jej partnera Lefteris’a Kavoukis’a – 30 dni, na każdy dzień trening, jadłospis i motywacja. Nie korzystam z niej, ponieważ sama układam sobie jadłospisy i treningi, ale gdy książka wyszła w kwietniu – do teraz 100% osób na facebooku potwierdza jej skuteczność.
Ćwiczę codziennie rano, ale np wczoraj miałam ochotę na więcej, więc na śniadanie killer, na kolację turbo. Oczywiście poprzedzając oba treningi pełnowartościowym posiłkiem. Dodatkowo ćwiczę 8 min abs (http://www.youtube.com/watch?v=W-9L0J_9qag) jest trudny, ale świetny, również polecam.
Od siebie mogę również dodać, że chudnę teraz więcej niż na głodówkach. Nie jestem śpiąca, wszystko mnie cieszy, czerpię radość z życia. Dodatkowo przyjmuję magnez z witaminą B6 w postaci tabletek „Chela-Mag B6″. Bez witaminy B6 nasze odchudzanie będzie nieskuteczne, a nawet waga nie ruszy się kompletnie. Jest to bardzo dobry suplement diety, magnez poprawia kondycję, myślenie, wpływa na dobre samopoczucie. Nie polecam żadnych leków odchudzających itd – sami damy radę bez sztucznych wspomagaczy.
Nie jest ona idealna, jest w niej za mało jedzenia i brakuje niektórych składników odżywczych. Bierze to się z mojego obrzydzenia do tłuszczu, którego nie mogę przemóc. Tłuszcze przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ gdy organizm czuje, że dostał trochę tłuszczu- oddaje swój zbędny. Nie chodzi tutaj o wielkie ilości, ale o łyżkę oleju jakieś 5 razy w tygodniu. Tłuszcz jest potrzebny w diecie, odpowiada za budowę komórek, wspomaga wytwarzanie hormonów płciowych, bez niego nie przyswajają się witaminy takie jak A(odpowiada za naszą skórę, wygląd, wzrok), D(buduje kości, zęby), E(pomaga zachować urodę), K(nieprzyswajana może powodować złą krzepliwość krwi, łatwiej powstają krwotoki wewnętrzne i zewnętrzne, trudniej goją się rany, zwiększone ryzyko nowotworów) To wszystko grozi nam nie tylko wtedy gdy tych witamin nie dostarczymy, ale również gdy nie będziemy z nimi dostarczać tłuszczy. Wystarczy oliwa z oliwek, jakikolwiek tłuszcz najlepiej roślinny,a wbrew logice – w odpowiedniej ilości przyspieszy tylko odchudzanie i da dłuższe uczucie nasycenia.
Jeżeli chodzi o słodycze – NIE WOLNO eliminować ich całkowicie. Organizm codziennie potrzebuje cukru, ale tabliczka czekolady to za dużo. Do tego, wyrzucając je całkowicie z diety – z każdym dniem będziemy mieli na nie większą ochotę, co więcej można czuć zmęczenie albo popaść w hipoglikemię (co jest już poważnym zagrożeniem życia w przeciągu kilku minut). Na hipoglikemię (spadek cukru poniżej 55) są narażone szczególnie osoby które jadły słodycze bądź węglowodany w normalnych/zwiększonych ilościach a nagle je odstawią. Ja sama kilka razy poczułam że jest mi słabo, cała się trzęsę, a było to skutkiem spadku stężenia glukozy we krwi. NA DIECIE CUKRY W ODPOWIEDNICH ILOŚCIACH SĄ NIEZBĘDNE! Ja dostarczam ich sobie w postaci activi, która ma całkiem niezły z dietetycznego punktu widzenia skład. Niektóre jej smaki jednak są wyjątkami – w sklepie lepiej sprawdzić czy nie ma syropu glukozowego bo to gorsze niż cukier, i wcale nie zaspakaja naszego zapotrzebowania.
Jak wiadomo, jestem w trakcie leczenia bulimii. Ma ona nawroty, ale już nie takie silne jak kiedyś. Czasami zdarzy mi się zjeść więcej, ale jest to już nie 5000 kcal, ale na granicy 300-500. Mój organizm nie chce chudnąć, obawia się, że może nastąpić głodowanie i gromadzi tłuszcze na wszelki wypadek. Dla mnie odchudzanie jest 3 razy trudniejsze, dlatego w jadłospisie brakuje wielu rzeczy i z pewnością jest on zbyt ubogi.
Śniadanie:
-grahamka z pomidorem (całym, ponieważ świetnie zapycha głód), bez smarowania (zamiast niego łyżeczka serka almette), plaster szynki z indyka
lub
-2 kromki chleba razowego/żytnio razowego/graham
lub
-płatki owsiane gotowane na wodzie (3-5 łyżek), zamiast mleka dolewam do nich activię
drugie śniadanie:
-jogurt naturalny, dosypuję do niego płatki owsiane lub otręby
-owoce
lub
-jeżeli na 1 śniadanie nie pojawiła się activia, jem zamiast jogurtu naturalnego na drugie. Występuje tylko raz dziennie.
obiad:
-100 g filet z kurczaka na parze + warzywa
lub
-100 g filet z indyka na parze + warzywa
lub
-100g filet z mintaja na parze + warzywa
lub
-mięso wołowe, również niezbędne, szczególnie u osób które są narażone na anemię
Tutaj właśnie popełniam ten błąd, że jem zawsze z pary. Ten sam filet można podsmażyć na łyżce oliwy z oliwek bądź na oleju roślinnym – tłuszcze dostarczone, odchudzanie przyspieszone.
Warzywa – dowolne. Zazwyczaj jest to fasolka, pieczarki, papryka, ziemniak albo mrożona mieszanka kupiona gotowa w sklepie.
Warto do warzyw dodać trochę soli, zwłaszcza jeżeli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie. Jest potrzebna w diecie tak samo jak i cukry czy tłuszcze. To nieprawda, że powinno się ją całkiem odstawić. Jednym z pierwszych składników, który wydalamy z potem jest sól a jej niedobory są bardzo poważne w konsekwencjach. Warto kupić sól dietetyczną (o obniżonej zawartości sodu). Ja takiej używam, smak ten sam a o wiele zdrowsza
podwieczorek:
-gerberek/ HIPP/ bobovita – deserki dla niemowląt – lepsze niż jogurt, nie zawierają cukrów ani barwników, są smaczne i zdrowe. (nie polecam obiadków, tylko deserki
) Również trzeba patrzeć na skład, najlepiej jeżeli są w nim same owoce, witamina C, kwas cytrynowy i woda. Wczoraj natknęłam się na HIPP z dodatkiem syropu glukozowego..kolacja:
rzadko kiedy chleb, zazwyczaj gdy chcę ćwiczyć. Jogurt naturalny z otrębami, lub ogórki, pomidory. Po prostu – na kolację lekko.
ĆWICZENIA
:Codziennie z rana PO ŚNIADANIU, nigdy nie na czczo, bądź nawet po drugim śniadaniu biorę się z intensywny trening. Wsiadam na rower i jadę na siłownię w parku 3 maja, bądź przy ulicy Wodnej. KAŻDY trening siłowy powinien być poprzedzony treningiem cardio. Do cardio można zaliczyć bieganie, rower, ogólną rozgrzewkę ale nie rozciągającą, a wprawiającą nasze ciało w ruch tak, aby serce zaczęło jak najlepiej pracować przygotowując je do wysiłku. Do tego trening cardio jest najlepszym sposobem na spalenie zbędnych kalorii. (przykładowe cardio, 04:27 – 07:24 http://www.youtube.com/watch?v=G2mr7bowpxw). Na siłowni ćwiczę na ręce, brzuch i nogi. Sama droga rowerem sprawia, że ten „trening” cardio jest już zaliczony i mogę od razu przejść do ćwiczeń siłowych. Jezeli chodzi o silownię typu factory, czyli bardziej klub fitness to również na rozgrzewkę bieg na bieżni, później ćwiczenia silowe, znów bieżnia, siłowe i rower stacjonarny. Pogoda nie zawsze wypali, albo po prostu mam humor poćwiczyć z Ewą Chodakowską. Ona zawsze przyczynia się do zwiększonej motywacji. Ale jest tutaj jedna zasada – aby ćwiczyć jej treningi TRZEBA JEŚĆ i to niemało. Zbyt ograniczona ilość jedzenia i trening Ewy spowoduje spalanie mięśni, a nie tłuszczu. Z resztą tak jest ćwicząc cokolwiek. Spalamy mięśnie, wydalamy wodę a dopiero na końcu co moze potrwać bardzo długo czasem nawet w przypadku anoreksji się nie zdarza – spala się tłuszcz. Jeżeli zjemy odpowiedni posiłek, organizm uruchomi metabolizm (przemianę materii) i będzie wiedział że ćwiczenia mają spalać to co zjedliśmy – tkankę tłuszczową. Ja korzystam z 3 treningów Ewy – killer, turbo, skalpel. Czasami włączam też 5 treningów 6 minutowych, poprzedzam je 3 minutowym treningiem cardio i po 3 rundzie znów robię cardio. Killer i turbo są treningami interwałowymi, czyli o zmiennym tempie co spala maksymalną ilość kalorii. Ich tempo jest bardzo szybkie i raczej dla osób które ćwiczą już od dłuższego czasu. Trening trwa 45 min – bez ani sekundowej przerwy. Nie ma co przeceniać swoich możliwości – moja mama wysiadła po ok 5 minutach. Lepiej dłużej, a mniej intensywnie bo tkanka tłuszczowa zaczyna się spalać dopiero po 30 minutach wysiłku. Na początek polecam skalpel – jest on typowo na mięśnie, kształtowanie sylwetki i napięcie skóry (m.in cellulit). Ma spokojne tempo, ja określam go treningiem „rozcigającym”. Zrezygnowałam z niego jakiś czas temu, ale na początek jest dobrym rozwiązaniem. Wg Ewy killer i turbo spalają 600 kcal, skalpel – 400. Do tego trzeba doliczyć że nic nie robiąc spalamy dziennie 1300 kcal – po prostu oddychając, nawet leżąc. Staraj się zawsze doliczyć do tego dziennego 1300 kcal trening ( np 1300 + skalpel = 1700) i zjadać mniej więcej taką ilość kalorii. Oczywiście wszystko zależy od PPM – podstawowej przemiany materii. (wzór dostępny: http://www.we-dwoje.pl/ile;kalorii;spalam;w;ciagu;doby,artykul,4443.html). Wg dietetyków wystarczy od dziennego PPM odjąć 500 kcal, aby schudnąć. Oczywiście doliczając ćwiczenia.
Treningi: (w kolejności od najbardziej intensywnego)
-turbo: http://www.youtube.com/watch?v=cGoSK5oVocU (spala 600 kcal)
-killer: http://www.youtube.com/watch?v=G2mr7bowpxw (prawie tak samo zaawansowany jak turbo, wg niektórych osób nawet bardziej,spala również 600 kcal)
-skalpel http://www.youtube.com/watch?v=Qt5mCTVc1wk (lekki i przyjemny, spala 400 kcal).
Moja rada: pierwszy tydzień robić skalpel przynajmniej 3 razy w tygodniu, później jeżeli czujemy się na siłach można przejść do killera/turbo. Co do ćwiczeń – Ewa wyjaśnia na początku każdego filmiku. Tylko killer i turbo są poprzedzone treningiem cardio, więc jeżeli decydujemy się na dłuższe ćwiczenie skalpela warto pomyśleć o dodatkowym bieganiu czy jeździe na rowerze. WSZYSTKIE TRENINGI OPRÓCZ EFEKTÓW WIZUALNYCH WPŁYWAJĄ NA PSYCHIKĘ, PODNOSZĄ HORMON SZCZĘŚCIA POPRZEZ ENDORFINY I POPRAWIAJĄ SAMOPOCZUCIE – sprawdziłam to na sobie
Mam również książkę Ewy i jej partnera Lefteris’a Kavoukis’a – 30 dni, na każdy dzień trening, jadłospis i motywacja. Nie korzystam z niej, ponieważ sama układam sobie jadłospisy i treningi, ale gdy książka wyszła w kwietniu – do teraz 100% osób na facebooku potwierdza jej skuteczność.
Ćwiczę codziennie rano, ale np wczoraj miałam ochotę na więcej, więc na śniadanie killer, na kolację turbo. Oczywiście poprzedzając oba treningi pełnowartościowym posiłkiem. Dodatkowo ćwiczę 8 min abs (http://www.youtube.com/watch?v=W-9L0J_9qag) jest trudny, ale świetny, również polecam.
Od siebie mogę również dodać, że chudnę teraz więcej niż na głodówkach. Nie jestem śpiąca, wszystko mnie cieszy, czerpię radość z życia. Dodatkowo przyjmuję magnez z witaminą B6 w postaci tabletek „Chela-Mag B6″. Bez witaminy B6 nasze odchudzanie będzie nieskuteczne, a nawet waga nie ruszy się kompletnie. Jest to bardzo dobry suplement diety, magnez poprawia kondycję, myślenie, wpływa na dobre samopoczucie. Nie polecam żadnych leków odchudzających itd – sami damy radę bez sztucznych wspomagaczy.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz